Dolor de rodilla al hacer ejercicio: cinco errores de entrenamiento que pueden aumentar el riesgo de lesión

El dolor de rodilla es una molestia frecuente entre las personas que practican ejercicio, especialmente cuando realizan rutinas de fuerza sin cuidar la postura, la movilidad o la ejecución de cada movimiento. Sentadillas, zancadas y prensa de piernas pueden formar parte de un entrenamiento beneficioso, pero una técnica deficiente puede aumentar la carga sobre la articulación y favorecer la aparición o persistencia de molestias.

Un estudio publicado en febrero de 2026 en la revista científica Arthritis Care & Research, realizado por investigadores de la Universidad Wake Forest, en Carolina del Norte, analizó durante 18 meses a 377 adultos con problemas de rodilla. Sus resultados refuerzan una idea importante para quienes buscan mantenerse activos: desarrollar fuerza muscular es valioso, pero no garantiza por sí solo la protección de la articulación.

La manera de ejecutar los ejercicios, la movilidad de los tobillos, el control de las piernas y la adaptación de la rutina a las capacidades de cada persona también influyen en la salud musculoesquelética.

Casey Lee, fisioterapeuta geriátrica con sede en Texas, y Michelle Rogers, entrenadora personal certificada y especialista en acondicionamiento físico para adultos mayores en Carolina del Norte, señalan varios errores que conviene identificar para reducir las sobrecargas durante el entrenamiento.

1. Permitir que las rodillas se desplacen hacia adentro

Uno de los errores que merece mayor atención es el colapso de las rodillas hacia el centro durante una sentadilla, una zancada o el uso de la prensa de piernas. Este movimiento se conoce como valgo de rodilla y ocurre cuando la articulación se desplaza hacia adentro en relación con la alineación de la pierna.

Cuando sucede de manera excesiva o sin un control adecuado, puede modificar la distribución de las cargas y aumentar el estrés sobre distintas estructuras de la rodilla. El riesgo depende de factores como la intensidad del ejercicio, la carga utilizada, la anatomía y los antecedentes de cada persona.

Para mejorar la técnica, Lee recomienda observar el movimiento frente a un espejo y procurar que las rodillas sigan una dirección coherente con los dedos de los pies durante la ejecución. También es importante mantener la atención en el ejercicio, en lugar de distraerse con música o podcasts que dificulten reconocer una postura incorrecta.

Si las rodillas continúan desplazándose hacia adentro pese a reducir el peso o modificar el movimiento, conviene revisar la movilidad de los tobillos y el control muscular de la cadera y el tronco. La debilidad de determinados músculos, entre ellos el glúteo medio, puede contribuir al problema, aunque no es la única causa posible. Una valoración con un fisioterapeuta permite identificar qué necesita trabajar cada persona.

2. Ignorar la falta de movilidad en los tobillos

La movilidad del tobillo también desempeña un papel importante en ejercicios que requieren flexionar las piernas, como las sentadillas y las zancadas. Si la articulación no permite suficiente movimiento hacia adelante, el cuerpo puede modificar la trayectoria de la rodilla, inclinar el tronco o compensar con otras partes de la pierna.

Estas compensaciones no provocan necesariamente una lesión, pero pueden dificultar una ejecución controlada, sobre todo cuando se combinan con cargas elevadas o movimientos repetitivos.

Una manera sencilla de explorar la movilidad es la prueba de rodilla a la pared. Consiste en colocarse frente a una pared y tratar de tocarla con la rodilla sin levantar el talón del suelo. La distancia a la que se puede colocar el pie manteniendo el talón apoyado ofrece una referencia sobre el movimiento del tobillo. La prueba no sustituye una evaluación profesional ni permite diagnosticar por sí sola una limitación.

Cuando existe rigidez, puede ser útil adaptar la longitud del paso, reducir la profundidad de la zancada o trabajar gradualmente la movilidad. Practicar frente a un espejo también ayuda a identificar compensaciones. La modificación debe permitir un movimiento estable y sin dolor significativo, en lugar de forzar la articulación para alcanzar una postura determinada.

3. Suspender toda actividad cuando aparece dolor

Ante una molestia en la rodilla, dejar de hacer el ejercicio que la desencadena puede ser una decisión prudente. Sin embargo, abandonar durante mucho tiempo toda actividad física no siempre es la mejor estrategia, ya que la inactividad prolongada puede reducir la fuerza muscular y la capacidad funcional que ayudan a sostener la articulación.

Lee advierte que el reposo absoluto puede aliviar temporalmente algunos síntomas, pero no necesariamente resuelve la causa del dolor. Además, la pérdida de fuerza asociada con la inactividad puede dificultar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.

La alternativa, cuando el estado de la rodilla lo permite, es adaptar el entrenamiento a la tolerancia de la persona. Un programa de recuperación puede incluir movimientos de bajo impacto, ejercicios de fortalecimiento progresivo, trabajo de movilidad y contracciones isométricas, en las que los músculos generan tensión sin que la articulación realice un movimiento amplio.

Un ejemplo es la sentadilla isométrica contra la pared, que consiste en mantener una posición de flexión durante un tiempo determinado. No obstante, debe ajustarse a la capacidad individual y evitarse si provoca un aumento importante del dolor.

El ejercicio acuático también puede ser una alternativa para recuperar la movilidad y desarrollar fuerza con menor carga de impacto. La elección de los ejercicios depende de la causa de la molestia y de la valoración clínica.

Es importante distinguir entre una incomodidad leve relacionada con el esfuerzo y un dolor que indica que algo puede estar mal. Si la rodilla presenta hinchazón importante, bloqueo, sensación de inestabilidad, incapacidad para soportar peso o dolor intenso después de una lesión, se necesita una evaluación médica. En esos casos, no conviene intentar resolver el problema únicamente con estiramientos o masajes.

4. Entrenar con zapatillas desgastadas

El calzado es otro factor que puede influir en la comodidad y la estabilidad durante el ejercicio. Las zapatillas pierden progresivamente parte de sus propiedades de amortiguación y soporte, especialmente después de recorrer muchos kilómetros o utilizarlas de forma intensiva.

Rogers compara entrenar con calzado desgastado con conducir un automóvil con neumáticos gastados: el equipo deja de ofrecer las mismas condiciones de funcionamiento. Aunque unas zapatillas deterioradas no explican por sí solas todos los casos de dolor de rodilla, pueden afectar la comodidad y la forma de realizar determinados movimientos.

Como referencia general, se suele recomendar cambiar el calzado para correr después de recorrer entre 480 y 800 kilómetros, aunque la duración real depende del modelo, la superficie, la frecuencia de uso y la forma de caminar o correr. Para otras actividades, también conviene revisar periódicamente el estado de la suela, la estabilidad y el ajuste.

No es necesario esperar a que la zapatilla se rompa para sustituirla. Una suela muy deformada, el desgaste desigual o la pérdida evidente de soporte son señales para considerar un cambio. Elegir calzado adecuado para la actividad y para las necesidades personales forma parte de una rutina de entrenamiento más segura.

5. Realizar zancadas cruzadas sin controlar la técnica

Las estocadas cruzadas, en las que una pierna se desplaza diagonalmente por detrás de la otra, exigen coordinación, equilibrio y control de la cadera y la rodilla. Por esa razón, pueden resultar difíciles para personas que todavía no dominan los movimientos básicos o que presentan problemas de estabilidad.

Si el ejercicio se realiza con poca coordinación, la pierna de apoyo puede girar o perder su alineación, lo que aumenta las exigencias sobre la rodilla. Rogers no recomienda este movimiento para adultos mayores ni para personas con antecedentes de lesiones de rodilla, debido a esas demandas de control.

Quienes buscan fortalecer las piernas pueden comenzar con alternativas más sencillas, como sentadillas a una silla, zancadas hacia adelante con un rango de movimiento reducido o ejercicios de equilibrio con apoyo. A medida que mejoran la fuerza y el control, un profesional puede valorar si conviene incorporar variantes más complejas.

La clave no consiste en evitar todos los ejercicios que requieren coordinación, sino en progresar de acuerdo con las capacidades de cada persona. La técnica debe mantenerse incluso cuando aumenta la fatiga, y el peso o la dificultad deben reducirse si el movimiento deja de ser estable.

Sueño, hidratación y recuperación también cuentan

La salud de las rodillas no depende exclusivamente de lo que ocurre durante una sesión en el gimnasio. La recuperación entre entrenamientos, el descanso nocturno, una hidratación adecuada y una alimentación suficiente contribuyen al funcionamiento general del organismo y a la capacidad de mantener una rutina física.

Dormir bien favorece los procesos de recuperación, mientras que alternar las sesiones exigentes con periodos de descanso permite adaptarse progresivamente al esfuerzo. Los ejercicios de movilidad o el uso de rodillos de espuma pueden ayudar a algunas personas a aliviar la sensación de rigidez muscular, aunque no reparan por sí solos una lesión ni sustituyen el tratamiento indicado.

También es importante evitar aumentos bruscos de la carga, la intensidad o el volumen de entrenamiento. Incrementar las exigencias poco a poco permite evaluar cómo responde el cuerpo y detectar molestias antes de que interfieran con las actividades cotidianas.

En definitiva, fortalecer las piernas puede ser una herramienta importante para conservar la movilidad y la función de las rodillas, pero los resultados dependen de una combinación de factores: técnica adecuada, progresión de las cargas, calzado en buenas condiciones y atención a las señales del cuerpo. Cuando el dolor persiste o limita el movimiento, consultar a un profesional de la salud permite identificar su origen y establecer un plan de ejercicio seguro, en lugar de continuar entrenando sin modificaciones o abandonar toda actividad por tiempo indefinido.